[...] -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10 (2) Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8 Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8 unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 PIATEK albo SOBOTA Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8 2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 [...]
Witam, chciałbym sie Was troche poradzić - tak ogólnie o wszytsko związnae z ćwiczeniami. Za dwa tygodnie kończe 15 lat - wiem, jestem włściwie za młody, żeby ćwiczyć, no ale robie to już od półtora roku (ale miałem wiele krótkich przerw w tym czasie - okolo pół roku, pewnie by sie uzbierało) Także można powiedzieć, ze ćwicze rok. Mam 174 cm [...]
Cześć, proszę o ocenę i ewentualne poprawki planu treningowego. Płeć : M Wiek : 24 Waga : 77kg - 6.8%bf Wzrost : 187 Cel treningowy : zrobić masę, ale jednocześnie nie zalać się tłuszczem - 87-90kg - 8-10% bf Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku Uprawiane inne sporty : MMA Dostęp do sprzętu : siłownia, w domu sztanga/sztangielki, drążek Dieta : 5 [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : +/-95 Wzrost : 180 Cel treningowy : redukcja, poprawienie barkow, ramion, czesci gornej i srodkowej klatki piersiowej Staż treningowy na słowni : 2 lata z przerwami Uprawiane inne sporty : rugby Dostęp do sprzętu: wszystko co potrzebuje Dieta : precision nutrition Przeciwskaznania medyczne : przebyte skrecenie [...]
[...] 2.wyciskanie w dół 4s 12-16 3.przenoszenie zza głowe 4s 12-16 4.rozpiętki hantlami 3s 12-16 Biceps 1.biceps w oparciu o udo/kolano (jak kto woli to nazywać) 4s12-16 2.unoszenie przedramienion na maszynie 4s 12-16 3.styl młotkowy w oparciu o modlitewnik/stojac 4s 12-16 plecy+triceps 1.wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 12-16 [...]
Witam wszystkich, na sfd jestem to mój pierwszy post, natomiast część wątków śledzę na bieżąco, a chce się doradzić doświadczonych osób - o założeniach później ;] wymiary wzrost 176cm waga 90kg biceps 40cm klatka ~113 ( miare mam tylko 1m mierzyłem do sutków lol;] ) spodnie 94 talia 95 ;/ boczki 100 ;/ Wiek 25 lat historia;] Po 3 latach [...]
[...] wyciągu dolnego do brzucha siedząc (najszerszy grzbietu)4x przywodzenie nóg do wewnątrz na maszynie siedząc (przywodziciel wielki)4x wspięcia na palce siedząc (łydki)4x unoszenie tułowia z opadu (prostownik pleców, pośladki)5x środa ręce, barki uginanie ramion na modlitewniku w podchwycie (biceps)3x uginanie ramion ze sztangą(biceps)3x [...]
Witam, trenuje od 2 miesięcy, dietę i konkretny plan stosuje 8 tydzień. Jest to plan na zasadzie push&pull, po 8 tygodniach miałem zmienić na inny. Tak ćwicząc przyrosty miałem według mnie dobre. Biceps + 3cm klatka +2 cm przedramię +2cm. Przytyłem 3kg. Zabierając się za układanie nowego planu natknąłem się na ten od Tomota, jak myślicie czy [...]
[...] 12/10/10/8 wyciąg ( z góry) 12/10/10/8 francuskie leżąc 12/10/10/8 inwencja twórcza i czasem kilka serii na dobicie --brzuch śro wolne czw barki-kaptury-brzuch 8/8/8/8 unoszenie sztangi z za karku siedząc 8/8/8/8 unoszenie sztangi z przodu 12/10/10/8 przyciąganie sztangi do brody 12/10/10/8 unoszenie reki w bok z hantlami no i kaptury 4-6 [...]
[...] -//- ławce skośnej - -//- rozpiętki - 4serie 6-8 powt. dopełnienie butterfly 2.Triceps: uginanie rąk na widelcach unoszenie gryfu łamanego za głowę na płaskiej 4serie unoszenie hantelki z zagłowy 4 serie 3.Plecy: podciąganie na drążku 4 serie ściąganie wyciągu za [...]
Witam Was! Co sądzicie o moim dwudniowym splicie? W dni off chce biegać z racji tendencji do zatłuszczania, poza tym startuje też w zawodach biegowych. Wiem, że mógłbym zastosować FBW, ale z doświadczenie przyznam, że najlepiej działa na mnie split wyżej wymieniowy. Czekam na wszelkie sugestie, ewentualnie mogę rozważyć split jednodniowy, ale tak [...]
[...] o kolano 4x10 powtórzeń 10kg · Stojąc sztangą nachwytem 5 x10 powtórzeń 22kg · Stojąc hantlami nachwytem 4x10 powtórzeń 13kg CZWARTEK Barki · W pozycji stojącej unoszenie ramion bokiem do poziomu ze sztangielkami trzymanymi neutral nie 5x10 powtórzeń 10kg · W pozycji stojącej unoszenie ramion przodem do poziomu z gryfem trzymanym [...]
A: Klatka: wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 wyciskanie na skosie 12/10/8/6 rozpiętki 3 serie Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8/6 unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6 unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6 Tricepsy: wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/6 pompki w podporze tyłem 4 serie każda do [...]
Witam, Od dobrych kilku tygodni pracuje nad planem treningowym na mase. Myśle, że już jest prawie gotowy, ale mam kilka pytań. Mój staż treningowy to kilka miesięcy FBW. Teraz chce zacząć ćwiczyć w splicie na mase. Od razu podaje pare informacji o mnie. Wiek: 29 lat, Wzrost: 185cm, Waga: 75kg Z racji braku czasu mogę ćwiczyć tylko w domu, dlatego [...]
[...] nadgarstków nachwytem w siadzie 10/10 Środa: BARKI BRZUCH wyciskanie szztangi sprzed głowy 12/9/6 wyciskanie sztangi z za głowy 12/9/6 wyciskanie sztangielek nad glowa 10/10 unoszenie hantli bokiem w góre 10/10 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12/9 unoszenie ramion w przod ze sztanga 12/9 unoszenie ramion w przód z sztangielkami 12/9 unozenie [...]